Mengubah Kebiasaan Makan di Era New Normal
dr. Cynthia Nathania Setiawan

Makan di restoran menjadi suatu kebiasaan yang sering kita lakukan sebelum era pandemi. Restoran menjadi solusi bagi mereka yang tidak sempat memasak di rumah, atau bagi yang ingin “makan enak” untuk merayakan momen spesial. Namun dibalik kenikmatan hidangan suatu restoran, terdapat kandungan kalori, lemak jenuh, dan sodium yang tinggi. Konsumsi makanan tinggi kalori secara terus menerus dapat menyebabkan obesitas, sedangkan makanan dengan kandungan lemak jenuh dan sodium yang tinggi dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.

Pandemi Covid-19 mengakibatkan perubahan kebiasaan dan perilaku masyarakat secara global. Aktivitas dine in di restoran mulai tergantikan dengan tren masak sendiri di rumah. Memasak makanan sendiri di rumah tanpa kita sadari memiliki banyak keunggulan. Kegiatan memasak makanan untuk keluarga membuat kita lebih aware untuk memilih bahan yang bernutrisi tinggi dan segar setiap harinya. Selain itu, kita dapat mengontrol budget yang dikeluarkan untuk keperluan makan keluarga. Bagi diabetesi, tren masak sendiri di rumah dapat menjadi solusi untuk mengontrol berat badan dan kadar gula darah. Pertanyaan yang sering muncul di kalangan diabetesi adalah jenis makanan apa yang boleh saya masak agar gula darah saya tetap terkontrol? Berapa banyak jumlah makanan yang boleh dimakan supaya berat badan saya terkontrol? Yuk kita simak jawaban dari sobat diabet.

Apa yang boleh dimakan oleh diabetesi?
• Karbohidrat
Karbohidrat yang dianjurkan sebesar 45-65% dari total kebutuhan energi. Karbohidrat yang dikonsumsi terutama yang berserat tinggi seperti nasi merah, jagung, ubi jalar, labu, roti gandum, dan oatmeal. Kurangi sumber karbohidrat yang tinggi gula seperti roti putih, nasi putih, dan sereal.
• Protein
Kebutuhan protein bagi diabetesi adalah sebesar 10-20% dari total kebutuhan energi. Sumber protein yang disarankan adalah ikan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
• Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan sekitar 20-25% dari total kebutuhan energi. Sumber lemak yang boleh dikonsumsi adalah lemak tak jenuh, yang terkandung pada olive oil, canola oil, kacang dan biji-bijian, salmon, tuna, mackarel, dan buah alpukat.
• Serat
Anjuran konsumsi serat adalah 20-35 gram per hari. Sumber serat yang baik dikonsumsi diabetesi adalah buah-buahan yang dapat dimakan kulitnya seperti apel dan dapat dimakan bijinya seperti stroberi. Selain buah, serat juga bisa didapat dari kacang-kacangan.

Bagaimana menentukan porsi makan bagi diabetesi?
Berbagai metode pengaturan diet telah diperkenalkan bagi diabetesi. Namun yang menjadi kesulitan adalah bagaimana memperkirakan jumlah kalori suatu makanan dengan tepat. Sobat diabet menyarankan metode yang paling mudah yaitu “plate method” yaitu metode menentukan porsi makan dengan piring.

Piring yang digunakan idealnya berukuran 23 cm. Setengah bagian piring diisi dengan sayur. Seperempat bagian piring diisi dengan protein, dan seperempat sisanya diisi dengan karbohidrat. Setelah makan dengan porsi tersebut, diabetesi masih boleh mengonsumsi sepotong buah atau segelas kecil susu rendah lemak.

Frekuensi makan bagi diabetesi sama seperti orang sehat pada umumnya,yaitu 3x makan besar dan 2x selingan. Namun tetap harus memperhatikan jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi. Bagi diabetesi yang berencana melakukan program penurunan berat badan, wajib melakukan konsultasi kepada dokter terlebih dahulu guna menentukan pola diet yang sesuai.

Setelah mengetahui jenis dan jumlah makanan yang boleh dikonsumsi oleh diabetesi, tantangan selanjutnya adalah bagaimana cara mengatur waktu untuk memasak disela-sela kesibukan era new normal ini.

Berikut beberapa tips dari sobat diabet.
1. Rencanakan menu
Memasak makanan sehat bagi diabetesi memerlukan perencanaan yang baik. Maanfaatkan waktu luang/ akhir pekan untuk browsing resep makanan sehat sebagai inspirasi menu makan seminggu kedepan. Dengan perencanaan yang baik, maka lebih menghemat waktu yang diperlukan untuk memasak.

2. Jadwalkan belanja bahan dan bumbu dasar memasak
Saat berbelanja ke pasar tradisional/ supermarket, pastikan diabetesi memilih bahan makanan yang segar dan sehat sesuai panduan yang telah kita bahas. Diabetesi tidak perlu berbelanja setiap hari, kita harus memastikan membeli bahan dalam jumlah yang cukup hingga jadwal belanja berikutnya. Dalam membeli bahan makanan harus disesuaikan dengan budget kita. Tidak perlu membeli bahan dengan harga yang mahal, utamakan nilai gizi dari bahan yang kita beli.

3. Menyimpan persediaan makanan
Aktivitas padat di era new normal membuat sebagian orang merasa tidak memiliki waktu untuk mengolah bahan makanan. Solusinya, gunakan akhir pekan untuk memasak makanan dalam jumlah yang cukup untuk disimpan beku di kulkas selama beberapa hari. Sehingga saat diperlukan, diabetesi cukup menghangatkan persediaan makanan yang sudah disimpan.
Bagi diabetesi, pengaturan pola dan jenis makanan dapat mengontrol kadar gula darah, sehingga tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan optimal. Jadi, jangan pernah ragu untuk mulai mengolah makanan sehat di rumah, karena apa yang kita makan merupakan suatu bentuk cinta terhadap tubuh kita.