Olahraga bagi Diabetesi di Era Pandemi dan New Normal
dr. Cynthia Nathania Setiawan

Pembatasan kontak fisik (physical distancing) merupakan sebuah langkah penting dalam menghadapi pandemi Covid-19. Gerakan #dirumahsaja menjadi salah satu cara untuk menyukseskan program physical distancing. Rumah seketika menjadi pusat kegiatan harian kita seperti beribadah, bekerja, dan bersekolah. Akibatnya, terjadi penurunan jumlah waktu yang biasanya digunakan untuk beraktivitas fisik. Sobat diabet, gerakan #dirumahsaja bukan merupakan ajang untuk menerapkan gaya hidup sedentary. Penutupan sementara fasilitas kebugaran, kolam renang, dan stadium olahraga bukan menjadi penghalang bagi diabetisi untuk tetap aktif. Sebaliknya, dengan berada di rumah, kita dapat mengatur jadwal kegiatan agar dapat beraktivitas fisik secara teratur.

WHO merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik sekurangnya 150 menit (30 menit per hari, 5 kali seminggu) dalam seminggu dengan intensitas sedang. Bagi diabetesi, penting untuk melakukan variasi jenis olahraga seperti aerobik, anaerobik, peregangan otot, dan latihan keseimbangan. Berikut ini adalah peran berbagai jenis olahraga bagi diabetesi.

1. Aerobic exercise
Olahraga ini diperoleh apabila denyut nadi seseorang mencapai 60-80% denyut nadi maksimal (220-usia). Olahraga aerobik yang dilakukan selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan HbA1c, trigliserida, tekanan darah, dan memperbaiki resistensi insulin.
Contoh olahraga aerobik yang dapat lakukan sobat diabet dirumah:
– Naik turun tangga selama 10-15 menit sebanyak 2-3x sehari
– Jalan cepat di sekeliling rumah
– Menonton dan mempraktekkan senam aerobik dari internet
– Treadmill/ sepeda statis
– Lompat tali

2. Anaerobic exercise
Olahraga ini diperoleh apabila denyut nadi seseorang mencapai 40-60% denyut nadi maksimal (220-usia). Olahraga anaerobik dapat mengoptimalkan massa otot, kepadatan tulang, tekanan darah, profil lipid, dan kesehatan jantung.
Contoh olahraga anerobik yang dapat dilakukan sobat diabet di rumah:
– Push up/ wall push up
– Sit up
– Squat (jongkok-berdiri)
– Latihan beban

3. Latihan Peregangan dan Keseimbangan
Peregangan otot merupakan olahraga yang penting bagi diabetesi, terutama untuk mencegah terjadinya kekakuan yang mengakibatkan hambatan lingkup gerak sendi. Selain itu, perlu dilakukan latihan keseimbangan terutama pada diabetesi yang memiliki gangguan pada saraf tepi (neuropati). Latihan peregangan dan keseimbangan sebaiknya dilakukan 2-3x seminggu, tanpa meninggalkan latihan aerobik dan anaerobik. Contoh latihan peregangan dan keseimbangan yang sedang populer saat ini adalah yoga dan senam tai chi.

Olahraga bagi diabetesi perlu dilakukan secara teratur dan terukur. Mulailah dengan intensitas ringan, kemudian dinaikkan secara bertahap. Olahraga ini bersifat tailor made, artinya satu orang dengan orang yang lain tidak bisa disamaratakan. Misalnya, ketika seorang diabetesi juga memiliki penyakit jantung, tentunya akan ada sedikit modifikasi dari jenis olahraganya. Demikian pula, misalnya diabetes yang telah terjadi pengapuran sendi, maka gerak lingkup akan terbatas. Intinya, jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga yang bukan porsinya. Nah, bagaimana sebaiknya untuk memulai olahraga? Jawabannya adalah konsultasi ke dokter, kira-kira jenis apa yang cocok dan bagaimana intensitasnya.

Jangan lupa, sebelum melakukan olahraga, sobat diabet harus mengonsumsi makanan dalam jumlah yang cukup untuk mencegah kadar gula darah yang turun mendadak (hipoglikemia). Segera istirahat bila sobat diabet merasa pusing, mual, dan berkunang- kunang. Diabetesi yang stay active merupakan kunci untuk tetap produktif di masa pandemi ini.

Di era new normal saat ini, physical distancing harus tetap dilakukan dan tetap patuhi prokotol yang ada. Untuk sobat diabet yang berolahraga sudah dalam kondisi physical distancing, penggunaan masker tidak lagi menjadi keharusan karena selain menghambat aliran udara pernapasan, kelembaban tinggi akan memicu organisme lebih mudah berkembang di masker yang meningkatkan risiko infeksi bakteri maupun virus.